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  十大最有营养食物的启示

  踏入21世纪, 人类的寿命愈来愈长, 除了有赖医学昌明进步, 也因为人们重视养生。“吃得好, 住得好, 心境开朗”, 自然有助身心舒泰, 长命百岁。因此大家对食物的要求早已超越单纯去满足生理上的需要, 还讲究营养。今时今日, 话题当然要说到最有营养的食物。

  2002年美国《时代周刊》专辑介绍了十大最佳营养食品, 分别是番茄﹑菠菜﹑硬壳果仁﹑西兰花﹑燕麦﹑三文鱼﹑大蒜﹑蓝草莓﹑绿茶和红酒(排名不分先后)。

  去年世界卫生组织发表的一项调查, 指出日本人是亚洲区中最长寿的一群。这项殊荣当然要归功于日本人崇尚低脂肪饮食, 多吃三文鱼和多喝绿茶的习惯。三文鱼的脂肪乃奥米茄3号脂肪酸, 属有益的类别。而绿茶中的茶多酚则是植化物质。两者对身体同样有益, 有助预防癌症及心脏病。

  燕麦则含有丰富可溶性纤维, 能有效降低血液胆固醇, 减少血管硬化的机会。至于菠菜﹑西兰花均同属深绿色蔬菜, 提供叶酸, 协助红血球正常成长。而且又含抗氧化剂, 具保护作用, 能减少患上疾病的机会。另外番茄则含有胡萝卜素(包括乙型胡萝卜素及番茄红素Lycopene), 同样发挥抗癌的功效及保持身体健康。

  说到硬壳果仁的优点, 当然是其中的不饱和脂肪酸, 这种脂肪酸与奥米茄3号脂肪酸相似, 有助降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇。另外, 喝少量红酒则有助减低患上心脏病的机会。最后蒜头含有植化物质硫化丙烯(Allylic Sulfides), 对保持身体健康大有帮助。

  以上食品, 各具特色, 被选为十大最有营养食物, 当然是实至名归。然而综合上述的论据后, 却能归纳出食物对健康的四大基本原理。

  抗氧化剂理论科学家认为人体内有两种巨大的力量共同运作:一种是具破坏力的氧化剂, 从界环境产生的大量氧化物, 能把细胞内和细胞膜的质膜氧化, 对身体不但造成破坏, 也是引致癌症的前奏曲; 而另一种力量却是具有保护性的抗氧化剂, 发挥强大的抗氧化作用, 对氧自由基造成的损害作出预防及弥补, 预防衰老及延长人类的寿命。

  抗氧化剂包括我们所熟悉的维他命C﹑E及微量元素硒。从食物中, 尤其是植物性的水果﹑蔬菜和谷类食物, 均含有各种各样丰富的抗氧化剂, 来满足人体的需要。

  植化物质的效用除此之外, 科学家在多年前已开始研究一些名为植化物质(Phytochemicals)的元素。这些植化物质存在于天然食物当中, 能预防癌症及心脏病的出现。较为人知的植化物质包括乙型胡萝卜素﹑黄碱素/黄酮素﹑靛基质﹑异黄酮素﹑番茄红素﹑茶多酚﹑蒜辣素。不同的植物含有不同分量植化物质, 在人体内产生不同的效用。西兰花含有靛基质能启动酵素系统, 有助抑制细胞核内的DNA免受破坏, 令肿瘤细胞缩小。至于蒜头﹑洋的蒜辣素则可提升免疫能力, 让酵素增加分泌, 从而清理致癌物。

  关于降低脂肪的原理脂类对人体有极其重要的作用, 它们可以抑制某些疾病, 如预防及控制冠心病, 这种作用主要是通过各种不同脂肪分子的微妙效应。耳熟能详的是奥米茄3号脂肪酸, 对患有血液胆固醇及三酸甘油脂过高病者, 能降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇), 减少冠心病病发。而且鱼脂亦有助改善高血压。另一种有益的脂肪乃奥米茄6号脂肪酸, 存在于粟米油﹑豆油﹑太阳花籽中, 透过增加坏胆固醇接收体的活动, 有效把循环系统中的坏胆固醇清除。然而研究却指出, 过多奥米茄6号脂肪酸, 即超出总热量的10%, 则同时可令高密度脂蛋白胆固醇下降。

  膳食纤维随着精制食物的出现, 人类从食物中摄取的纤维便愈愈少。膳食纤维分为可溶性及非溶性质, 前者有助降低血液胆固醇上升, 后者则刺泪大肠蠕动, 清除废物。

  由此可见, 有营养的食物皆具备抗氧化剂﹑植化物质﹑奥米茄脂肪酸﹑或纤维的优点。只要依循此途径, 自然可发掘十大最有营养食物之外的另类营养食物:

  1.红米中国人世代相传, 以米粮为主食。一般而言, 红米比白米营养高, 因保留了米壳上的纤维。

  2.橙在众多的水果类别中, 以带酸性的水果含较多维他命C, 现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一:

  a.阻碍自由基破坏细胞, 减少老化现象; b.避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用, 尤其是胃癌和食道癌; c.抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇, 维持血管及心脏健康。

  3.红萝卜红萝卜内蕴藏着丰富的植化物质─乙型胡萝卜素, 可以清除自由基, 防止细胞表层氧化及产生异变, 发挥防癌效用。

  4.黄豆黄豆价廉物美, 含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用, 降低血液胆固醇, 保护心脏, 预防乳癌﹑前列腺癌及骨质疏松的情况。

  5.菌类众所周知, 菌类含有丰富的膳食纤维, 能提升色疫能力, 有助抗癌, 是值得推荐的食物。

  总的来说, 世上的食物有千万种之多, 每一种均提供不同的营养, 满足不同的需要, 因此均具有其存在价值。尤其在医学上, 饮食营养知识更日新月异, 不断寻求新的领域。有营养的食物固然是值得推荐, 其他的也可作撰择。放眼远望, 有营养的食物又岂止十种呢?



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