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  世界癌症研究基金会的防癌症建议

  癌症是当前人类健康的最大敌人, 每年全世界约有600万人被癌症夺去生命, 其中我国约130万人死于癌症。但是癌症也是可以控制的, 世界卫生组织在80年代就提出控制癌症的三个1/3战略:即1/3癌症是可以预防的;1/3癌症是可以早期发现经治疗而痊愈的;另外1/3癌症病人也能通过现有的医疗措施提高生存质量, 改善预后。而越来越多的意见倾向于:人类战胜癌症的根本出路在于预防。

  世界癌症研究基金会(WCRE)多年来致力于癌症的基础、临床及癌症预防等全面研究, 它总结了全世界在癌症领域的研究结果, 提出了具有广泛科学依据的从膳食和健康方面预防癌症的14条建议。

  建议一合理安排饮食

  在每天的饮食中, 植物性食物如蔬菜、水果、谷类、豆类应占2/3以上。植物性食物可以帮助你预防癌症。

  ——煮汤、炖肉时加入一些豆类(蚕豆、青豆或菜豆)或豆制品是有益的。

  ——多吃各种蔬菜(芹菜、甜椒、胡萝卜等), 以葡萄干或其他干果作为零食, 不吃或少吃含高脂肪、高盐、高糖的炸薯片和饼干。

  建议二控制你的体重

  避免过轻或过重, 在成年后体重增幅不应超过5千克。

  科学家们用体质指数(BMI)来衡量个人的健康体重。

  BMI小于20, 体重不足;BMI为20—25, 理想体重;BMI为25—30, 轻微超重;BMI大于30, 严重超重。超重或过度肥胖的妇女, 患子宫内膜癌的危险性高;超重的绝经后妇女发生乳腺癌的危险性高。体重超重者患肾癌、肠癌的危险性高, 并可能增加患其他肿瘤的危险性。

  保持健康的体重取决于热量摄入和体力活动的平衡程度。如果你已经超重或肥胖, 要多吃富含营养但低热量的食物, 如水果和蔬菜;要选用低脂肪的配料和烹饪方式。当你饥饿时, 选择一些有益于健康的食物, 如全麦面包、麦片和豆子——这些东西可以让你吃饱, 但不含高热量。

  建议三坚持体育锻炼

  如果你工作时很少活动或仅有轻度活动, 每天应有1小时的快走或类似的运动量。每星期至少还要进行1小时出汗的剧烈运动。

  建议四多吃蔬菜水果

  每天应吃400—800克的各种蔬菜、水果, 可以使你患癌症的危险性降低20%。

  科学家们研究发现:蔬菜和水果的保护作用是由其中的维生素、矿物质、纤维和植物化学物质之间的相互作用产生的。绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类的水果预防作用最强。重要的是每天要吃五种或五种以上的蔬菜水果, 并常年坚持, 这样才能持续预防癌症。

  在蔬菜和水果中, 被认为与防癌有关的抗氧化剂有:胡萝卜素、番茄红素、次胡萝卜素、叶酸、叶黄素、黄色素等, 它们普遍存在于各种蔬菜水果之中。为了达到每天吃五份以上的新鲜蔬菜和水果, 你可以从每天喝一杯果汁做起, 上、下午再各吃一片水果作为零食, 正餐时再吃至少两份以上的蔬菜水果。

  建议五淀粉类食物

  每天吃600—800克的各种谷物、豆类、植物根茎, 加工越少的食物越好, 少吃精制糖。

  在自然界中, 全麦面粉和其他谷类、豆类、块茎类(土豆)植物等, 含有重要的维生素、微量元素和食物纤维, 这些物质对身体健康和预防癌症是十分重要的。食物中淀粉被认为有预防结肠癌和直肠癌的作用, 而高纤维的食品可能有预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的作用。

  没有任何证据表明水果中天然存在的糖类能增加患癌的危险, 可用葡萄、香蕉、桃子和草莓等替代蛋糕、点心、饼干和巧克力。

  建议六不提倡饮酒

  即使要饮, 男性一天也不应超过两杯(1杯相当于250毫升啤酒、100毫升米酒或25毫升白酒), 女性一天不应超过一杯。

  饮酒可增加人类得癌症的机会, 尤其是口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌和乳腺癌。如果饮酒再加上吸烟, 两者协同作用, 则患癌症的危险性更大。

  建议七肉类食品

  每天吃红肉(牛肉、羊肉、猪肉或制品)不应超过90克。最好是吃鱼、家禽以代替红肉。

  如果每日摄入超过90克的红肉, 可能会增加患结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌的危险。吃鱼不会增加患癌症的危险, 可尝试每周至少吃2—3次鱼。尽管红肉含铁量较高, 但豆类、蔬菜和全谷类饮食同样可以提供1足够的铁。

  建议八脂肪

  少吃高脂食物, 特别是动物性脂肪, 选择恰当的植物油并节制用量。

  饱和脂肪含量高的膳食会增加患肺癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌、乳腺癌和子宫内膜癌的危险。健康饮食要求将脂肪的总摄入量减少到低于每日所需总热量的25%。多吃天然低脂食物, 应将家禽的皮剥掉并剔除所有可见脂肪。

  建议九少吃盐

  少吃腌制食物, 盐的每日消耗量应少于6克(约一茶匙)。

  应避免习惯性地在烹调时加太多的盐, 在餐桌上可用新鲜的黑胡椒粉代替盐, 少吃腌制的咸肉、火腿及咸花生、咸土豆片、咸饼干等。

  建议十食物贮藏

  不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。

  真菌毒素最主要的是黄曲霉毒素, 它可引起原发性肝癌。不要买有霉菌污染的坚果、谷类和豆类。但酱豆腐等发酵食品是安全的。

  建议十一易腐烂

  食物的保存用冷藏或其他适宜方法保存易腐烂的食物。

  各种食物有不同的保质期, 按照食品包装上的说明妥善保存食物, 既可保存其营养成分, 又可防止各种病菌的污染和食品变质。

  建议十二食品中的添

  加剂、污染物及残留物食品中的添加剂、污染物及残留物的水平低于国家规定的限量即是安全的, 但乱用或使用不当可能影响健康。尽管蔬菜水果中可能有少量化学残留物, 但在食用前仔细清洗, 就可以去除任何细菌和杂物。

  建议十三注意食物烹制

  不吃烧焦的食物, 直接在火上烧烤的鱼或肉、腌肉及熏肉只能偶尔食用。

  常吃烤肉、烤鱼会增加患胃癌的危险性。烹调时避免把食物烧焦, 如果烧焦, 食前应去除烧焦部分。如果你喜欢吃烤肉, 可尝试用铝箔包好后再烤, 以免食物直接接触明火。烹调最好煮、蒸、炒而不要烤、炸、熏食物。

  建议十四不必普遍食

  用营养补充剂对于饮食基本遵循以上建议的人来说, 一般不必食用营养补充剂。营养补充剂对减少癌症的危险可能没什么帮助。

  食物中的各种营养素和其他成分结合起来可以抵御癌症。大多数人应该能够从饮食中获取所需的种种营养素。如果你认为必须要用营养补充剂, 最好先去找医生, 以确定你的身体状况是否需要。



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